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La alimentación del deportista ha sido objeto de atención desde la antigüedad, sin embargo el rigor científico en las pautas que se han ido marcando, no siempre ha sido el mismo. En la actualidad, el interés por el tema se mantiene, pero desafortunadamente algunos de los errores surgidos hace muchos siglos se mantienen también.
Aunque los deportistas son un colectivo muy heterogéneo por el tipo de actividad practicada (de resistencia, velocidad, fuerza, etc.), duración y frecuencia de los entrenamientos, peculiaridades del atleta (gimnastas de muy bajo peso corporal o grandes baloncestistas/levantadores de peso....) y motivación que lleva a practicar el deporte (mejora de aspecto/salud o éxito deportivo), hay pautas de carácter general que son conocidas por los expertos en nutrición, pero que no han trascendido a la mayoría de los deportistas, ni entrenadores y responsables de la alimentación de estos individuos físicamente activos.
Una de las principales diferencias que existen entre los individuos deportistas y sedentarios se refiere al gasto energético, que es muy superior en los primeros, lo que les permite consumir más alimentos (y como consecuencia más vitaminas y minerales) sin experimentar incrementos de peso.
Por otra parte, cuando se practica ejercicio físico de manera habitual, es necesario reponer el glucógeno muscular tomando mayores cantidades de hidratos de carbono. Aunque esta realidad es conocida, sin embargo las dietas de todos los deportistas españoles tienen un exceso de proteínas y grasas y un contenido insuficiente de hidratos de carbono. En concreto, el perfil calórico de las dietas (porcentaje de calorías procedentes de proteínas, grasas e hidratos de carbono) debe modificarse respecto al aconsejado en población general (más sedentaria), introduciendo un ligero incremento en la ingesta de energía procedente de hidratos de carbono y proteínas y disminuyendo la energía aportada por la grasa.
En deportistas con alto gasto energético se debe incrementar especialmente la ingesta de hidratos de carbono, para evitar el agotamiento, y facilitar la recuperación, del glucógeno muscular, frecuente en este tipo de individuos.
Se va desterrando la idea de considerar la proteína como base de la alimentación del deportista, pero todavía es excesivo el protagonismo que se concede a este macronutriente. La mayor parte de los mensajes publicitarios, de las revistas dirigidas a deportistas, transmiten ideas que animan a aumentar el consumo de proteínas o aminoácidos. Es cierto que el deportista debe tomar más proteínas que un individuo sedentario, para conseguir el máximo crecimiento muscular y hacer frente a la destrucción de tejidos que se puede producir por ejercicio intenso.
Para población general se aconseja tomar 0.8-1 g/kg/día de proteínas, mientras que para deportistas lo marcado como conveniente puede llegar a ser hasta 2 g/kg/día. Aunque esta cantidad de proteínas es el doble de lo marcado para personas sedentarias, en poblaciones desarrolladas como la nuestra, todos tomamos un exceso de proteínas y, en general, cualquier individuo sedentario toma la cantidad de proteínas marcada para un deportista, por lo que no es necesario que los atletas hagan esfuerzos adicionales por incrementar la ingesta proteica.
Es importante insistir en este punto para intentar desmitificar la excesiva importancia que se concede a las proteínas, que se convierten para muchos deportistas en el centro de su atención al pensar en alimentación y que toman, además de una alta cantidad de alimentos ricos en proteínas de elevada calidad (carne, lácteos y huevo, principalmente), suplementos de proteínas y aminoácidos.
Por el contrario los alimentos ricos en hidratos de carbono no llegan a cubrir las altas necesidades de la mayor parte de los deportistas, que en función de su gasto energético necesitan que un 55-70% de las kcal. de su dieta provengan de carbohidratos.
También es preocupante el detectar algunas deficiencias subclínicas en relación con alguna vitamina / mineral, que no deberían darse en personas preocupadas por su alimentación, disciplinadas para hacer lo más correcto y que toman una cantidad de calorías (alimentos) superior a la mayor parte de la población sedentaria, que no puede permitirse ese consumo sin experimentar incrementos de peso.
El ejercicio condiciona un incremento en las necesidades de vitaminas y minerales, como consecuencia del:
También es muy importante la rehidratación del deportista, dado que durante el ejercicio se pierden grandes cantidades de líquido por sudor (1.5-3.5 l/hora), lo que aumenta el riesgo de deshidratación, problema que reduce el rendimiento físico, y si es extrema pueden poner en peligro la salud. De hecho, una pérdida de agua del 2% o más del peso corporal disminuye significativamente el rendimiento deportivo, mientras que si la pérdida de agua supera el 4% pueden producirse daños cardíacos e incluso la muerte. Por ello, es un error sudar, o evitar beber, como medida encaminada a perder peso, cuando se va a participar en ejercicios físicos intensos. Como el deporte retrasa la aparición de la sensación de sed, la rehidratación debe planificarse cuidadosamente. Se recomienda tomar 2 vasos de líquido antes de comenzar el ejercicio (300-500 ml. en los 15 minutos previos), un vaso cada 15 minutos y otros dos al acabar cualquier deporte.
Cuando la necesidad de líquidos es elevada, como por ejemplo, al realizar una actividad intensa y prolongada o cuando hace calor, deberían ingerirse también sodio y carbohidratos mediante alimentos o bebidas energéticas, para conseguir una rehidratación eficaz. Hay muchas bebidas comerciales desarrolladas para reemplazar los electrólitos que se pierden durante el ejercicio. Una ventaja de los preparados de este tipo es que tienen sabor agradable que ayuda a beber más y además aportan carbohidratos y electrólitos, que pueden ser de utilidad en algunas circunstancias. Sin embargo, es importante que las bebidas sean isotónicas (con la misma concentración de sales y otras sustancias osmóticamente activas, que retienen agua), dado que si son muy concentradas retrasan la absorción de líquidos y dificultan la utilización del agua por el organismo, por lo que pueden condicionar un perjuicio, en lugar de un beneficio para el deportista.
El deporte se utiliza en ocasiones como ayuda para luchar contra el exceso de peso (problema cada vez más frecuente en sociedades desarrolladas como la nuestra, caracterizadas también por un creciente sedentarismo). En estos casos resulta aconsejable la práctica de ejercicio de intensidad moderada, pero prolongado en duración y practicado con una cierta regularidad, para ayudar a quemar grasa (y no glucógeno, como sucedería al practicar esfuerzos intensos, cortos y esporádicos), y también pensando en mejorar la salud y evitar lesiones en personas poco entrenadas. Los esfuerzos cortos, intensos y esporádicos, queman mas glucógeno, que se recupera en las 24-48 horas siguientes, y movilizan menos grasa corporal, por lo que resultan de menor utilidad en el control de peso corporal.
Lo ideal sería la existencia de un control rutinario de la situación nutricional del deportista para mejorar la dieta o prescribir suplementos adaptados a las necesidades concretas de cada uno. Pero esto no se hace en general, la dieta no suele ser “optima” y el consumo de suplementos o es nulo, o inadecuado, a las verdaderas necesidades. Con frecuencia se toman cantidades excesivas de algunos nutrientes, mientras que las verdaderas carencias no se corrigen e incluso se agravan por un aporte excesivo de nutrientes / sustancias que compiten con algunos nutrientes (por su absorción / utilización) o aumentan sus necesidades.
Los intereses comerciales hacen que la información que llega al deportista no sea la idónea. Es frecuente el mensaje que anima a tomar proteínas, pero la cantidad de verduras, lácteos, cereales, etc. que conviene tomar cada día no queda aclarada. Todos cumplen la pauta de tomar un mínimo de 2 raciones/día de carnes/pescados/huevos, algunos toman el mínimo de lácteos y frutas (3 y 2 raciones/día, respectivamente), muy pocos toman las 3-6 raciones/día que conviene tomar al día en relación con las verduras y prácticamente ninguno toma las 6-12 raciones/día de cereales/legumbres/frutos secos.
También debemos mencionar que no hay alimentos “buenos” y “malos”, salvo que se tomen en cantidad inadecuada o en un momento inapropiado (por ejemplo un alimento difícil de digerir no debe tomarse justo antes de un entrenamiento/competición). Desde el punto de vista del rendimiento y la salud, lo importante es conseguir una situación nutricional óptima y mantenerla. Las cualidades/entrenamiento de cada deportista harán el resto. Pero desde el punto de vista de la alimentación, tenemos que intentar subir un poco el listón de nuestras exigencias, para conseguir que la situación nutricional del deportista nunca juegue en contra ni de su rendimiento, ni de su salud (a corto o largo plazo).
Por último mencionar un error muy frecuente en la alimentación del deportista, que es la de considerar que los campeones tienen que tener una dieta perfecta (que si a ellos les ha funcionado un tipo de alimentación, esta tiene que ser necesariamente buena para todos). Pero un campeón puede serlo en virtud de unas cualidades genéticas excepcionales y un buen entrenamiento, aunque su alimentación sea inadecuada. Un individuo con éxito deportivo no es necesariamente un experto en nutrición y los alimentos que le parecen correctos a esa persona no son necesariamente los mejores para todos los deportistas de una misma modalidad. La nutrición deportiva tiene que ser valorada como ciencia y sin un estudio riguroso y permanente no hay un buen conocimiento. Por ello, para el futuro es necesario luchar por aumentar el conocimiento y el control en temas de alimentación entre personas que practican cualquier modalidad deportiva.
Última actualización: del 2008
Profa. Dra. Rosa M. Ortega.
